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不同人群吃的早餐不一样,看看你该怎样吃?

  北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家范志红认为。健康早餐不仅食材本身要健康。还要符合个人体质。适应身体活动的需求。一顿健康合格的早餐至少应包括三类食物:谷类食物。如面条、馒头、面包等;动物性食物。如肉类、蛋类、奶制品等;还有富含维生素C、可补充膳食纤维的蔬果;若再吃些松子、杏仁等坚果就更好了。以下是她还特别为8类人群推荐了“冠军级”早餐。jem微商品牌网

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  1.努力减肥的人jem微商品牌网

  少量面条加绿叶菜、蘑菇丝、豆腐千张丝、黄豆芽。1个鸡蛋。加1茶匙香油煮成汤面。配1个桃或苹果。jem微商品牌网

  推荐理由:减肥人群的饮食特点之一是增加膳食纤维摄入。保证蛋白质摄入。同时减少碳水化合物摄入。这款汤面中。关键是面条的量要少。而是多加一些丝状的配菜。这样既有面条的口感。有足够的饱腹感。还摄取了更多膳食纤维。利于减肥。jem微商品牌网

  2.健身爱好者jem微商品牌网

  全麦三明治(全麦馒头或面包烤出香气。夹入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黄瓜片)。半碗鸡蛋拌菠菜(鸡蛋煮熟切碎。焯软的菠菜切碎。拌在一起。然后加少量香油和盐调味)。1杯牛奶。jem微商品牌网

  推荐理由:如果健身是以增加肌肉为目的。那么选择好的蛋白质来源就很必要。鸡蛋、牛奶、奶酪都是较好选择。研究表明。绿叶菜中的硝酸盐和类黄酮利于促进运动者的血液循环。所以运动爱好者早上吃些绿叶菜能让运动效果更好。蔬菜、蛋白质配合全谷食物。利于保持血糖稳定。jem微商品牌网

  3. 30岁以上女性jem微商品牌网

  豆浆燕麦粥、熟芝麻1小把、去核枣肉1小把、1杯酸奶jem微商品牌网

  推荐理由:这个年龄段的女性。既要补足钙质和多种营养。还要控制热量。保持标准体重。酸奶、芝麻都可提供钙质。燕麦和芝麻富含膳食纤维。能促进肠胃蠕动。利于排便。其中燕麦有降低胆固醇、平稳血糖的作用。芝麻也可补充人体所需多种微量元素和维生素E。另外。对更年期女性来说。豆浆不仅利于预防心脑血管病。还可缓解更年期不适。减轻因雌激素下降造成的骨质丢失。30岁以上女性。骨质开始下降。从这一年龄开始就要及时补钙。提早预防骨质疏松。jem微商品牌网

  4. 绿色出行的上班族jem微商品牌网

  汤面(最好用含豆类原料的面条)一碗。配1个鸡蛋、150克绿叶菜、少量酱牛肉或豆腐干。上午再吃1小把葡萄干(15克)。jem微商品牌网

  推荐理由:鸡蛋、酱牛肉和豆腐干是很好的蛋白质来源。能压制餐后血糖反应。绿叶菜可补充钾、镁和维生素C。对乳糖不耐受的人来说。用豆腐干代替乳制品。加上绿叶菜。可摄入不少钙质。上午再吃点葡萄干。可补充膳食纤维、钾和碳水化合物。预防午前饥饿。这份早餐营养供应全面。消化速度较慢。耐饿性好。适合绿色出行、有一定运动量的上班族。比如骑车40分钟以上、坐地铁上下班。只要略微减量。也适合中老年人。jem微商品牌网

  5. 素食者jem微商品牌网

  杂粮炒饭。用头一天晚上做的含有大麦、燕麦、小米、糙米等食材的熟饭。加胡萝卜丁、香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒。食用前拌入炒香的芝麻或花生碎。再配一杯加入蛋白粉的豆浆。jem微商品牌网

  推荐理由:对素食者来说。保持营养均衡非常不易。需要摄取足够蛋白质。杂粮饭中添加了蛋白质含量较高的燕麦和豌豆。并配合坚果和豆制品作为蛋白质来源。膳食纤维、B族维生素以及多种微量元素上都有供应。适合素食者尝试。这款早餐能量释放缓慢。利于保持血压、血糖稳定。jem微商品牌网

  6. 背包客jem微商品牌网

  即食燕麦片或玉米片、一瓶牛奶、大枣几枚、榛子等坚果20克、一个橙子或苹果。jem微商品牌网

  推荐理由:对背包客来说。饮食最重要的是便携性。由于吃饭时间不够不定。或旅途中可能遭遇飞机、火车晚点等情况。所以准备出可以随时食用的食品非常重要。以上食物既保证了主食、饮品、水果、坚果的均衡摄取。同时也尽可能保证了食材天然、少加工的特点。jem微商品牌网

  7. 肠易激综合征人群jem微商品牌网

  杂粮糊(把小米、燕麦、山药干等杂粮烤熟打成粉。冲成糊状食用)。配鸡蛋羹、不凉的活菌酸奶、蒸苹果。jem微商品牌网

  推荐理由:肠易激人群饮食的最大原则是减少肠胃刺激。易于消化吸收。杂粮糊营养丰富又易于吸收。鸡蛋羹比煮鸡蛋对肠胃的刺激更小。果蔬也以蒸熟以后吃最为稳妥。避免生冷食物刺激肠胃。冷藏酸奶要在常温下放一会。待温度适宜时再饮用更好。jem微商品牌网

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